banu_kazanc

Google Plus Sayfası

Kimler Sitede

Şuanda 2 misafir bağlı
Kan Şekeri ve İnsülin Hormonu PDF Yazdır E-posta

Active ImageGünümüzde sıklıkla duyduğunuz insülin direnci nedir ve  eğer bende  insülin direnci var diyorsanız, beslenmede nelere dikkat etmeniz gerekir?
Bu soruların cevabını merak ediyorsanız ;  işte ipuçları....

Şekerli besin alımıyla kan şekeri hızla yükselir insülin pankreastan salgılanan kan şekerini düşürücü etki yapan ve şekerin hücre içine girip enerjiye çevrilmesinde etkili bir hormondur. Enerjiye ihtiyacı olan hücreler ihtiyaçlarını insülin yardımıyla karşılarlar. Eğer alınan enerji ihtiyaçtan daha fazla ise,vücut bunu  yağ dokusunda depolar..Pankreasın salgıladığı insülinin vücutta tam olarak kullanılamamasına ise  insülin direnci denir.


Active Imageİnsülin direnci olan hastalarda , kan şekerinin kas, yağ ve karaciğer hücrelerine girmesi zorlaştığı için,kanda şeker birikimi meydana gelir ve pankreas hücrelere daha fazla şeker almak için, daha çok insülin üretmeye ve daha fazla çalışmaya başlar bu durumda çoğu kez  kişi, potansiyel şeker hastası olma yolundadır..


İnsülin direncini arttıran temel faktörleri ise  hareketsiz yaşam biçimi ve yüksek kalori alımı sonucu oluşan aşırı kilo,özellikle de karın bölgesinde  yağlanma artışı ( elma tipi şişmanlık), bel çevresinde genişleme, tansiyon yüksekliği,kolesterol yüksekliği, kan şekerinde sınırda yükseklik olarak sıralayabiliriz.


Belirtileri ise; genelde  gece uykudan kalkıp tatlı bir seyler yeme isteği, uykudan dinlenmemiş olarak kalkma,öğle yemeği sonrası yorgunluk ve halsizlik gibi  şikayetler ile tanımlanabilir. 


İnsülin direnci,  reaktif hipoglisemiye de neden olabilir. Reaktif Hipoglisemi, gün içinde kan şekerindeki düşmeler nedeniyle ortaya çıkan ve insanda şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler yeme ve atıştırma ihtiyacı yaratan bir durumdur.Özellikle yüksek glisemik indeksli, yani kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlar yendikten sonra, önce kandaki şeker ve arkasından insülin hormonu hızla yükselir.İnsülin salgısındaki artışa bağlı olarak 2-3 saat sonra kan şekeri normalin de altına indiği  için, şiddetli bir yeme isteği, titreme, terleme şikayetleri oluşur. Kişi, tatlı şeyler yediğinde kan şekeri tekrar yükselir; ancak yükselen insülin seviyesi yüzünden 2-3 saat sonra kan şekeri yeniden düşer. Bu durum bir kısır döngü şeklinde devam eder ve kişi hızla kilo almaya başlar.


Sample ImageBu durumu engellemek için,düşük glisemik indeksli ve daha fazla lif içeren karbonhidratlar  alınmalı ve öğünler atlanmamalıdır. Yüksek lifli gıdalar,kepekli tahıllar sebze ve meyveler gibi , hacimli olmalarının yanında daha uzun sürede sindirildiklerinden tok tutma özelliği de taşırlar ve yağ içermedikleri için kalori değerleri de düşüktür.

Kilo vermek yaşamı uzatmakta, tansiyonu düzeltmekte, yüksek olan kan yağları ve şekeri düşürmektedir.

Dikkat edilmesi gereken nokta ise ; amaçlanan kilo kaybı, yağlardan sağlanmalıdır,hızlı ve sağlıksız diyetlerle vücut su ve kas kaybeder.

 

Doğru bir diyet programı ve fiziksel aktivite artışı ile vücuttaki yağ kaybı sağlanır, kilo verilirse; buna bağlı olarak,özellikle de karın çevresinde biriken yağ kitlesi eridiğinde kan şekeri değerleri düşer, insülin direnci ve  şeker hastalığına yakalanma riski de azalır. Kan basıncının (tansiyon)normal sınırlarda kalması sağlanarak, felç  geçirme riski de  önemli ölçüde azalacaktır, bir diğer fayda ise , kan kolesterol seviyelerindeki düşme ile elde edilir, bu durumda ise kalp-damar hastalığı ve aşırı kilo ve yağlanmanın neden olduğu pek çok sağlık sorununun da önüne geçmek mümkün olur.


Beslenmenizi daha düşük glisemik indeksli karbohhidratları seçerek oluşturmalısınız 

Metabolizmayı hızlandırmak için sık sık küçük porsiyonlarla beslenmek gerekir, Yemek saatleri düzene sokulmalı, hep aynı saatlerde yemeğe özen gösterilmelidir. Düzensiz saatlerde yemek yemenin ve hızlı bir şekilde yemekleri tüketmenin de   insanlarda insülin direncini geliştiren bir risk olduğu konusunda da çalışmalar ve araştırmalar yapılıyor. Beslenmenin  düzenli ve sık olması,3 ana öğün ve 3 ara öğün gibi hem açlık ataklarını önlemede,  iştah kontrolünde,  hem de metabolizmayı hızlandırmada etkisi olur.


. Zayıflamanın temelini, enerji açığı yaratacak bir diyet planlaması oluşturur.
. Diyet programı, karbonhidrat yağ ve proteinlerin dengeli dağılımı ile oluşturulmalıdır.
. Enerji açığı yaratmak ise gıdayı az almak ve hareket ve spor yaparak kalorileri yakmak sayesinde olur.
. Her öğünde protein almaya çalışmak ve bunları düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlarla zenginleştirmek gerekir.
. Diyetle yağ miktarının azaltılması amaçlandığında, toplam kalori alımı azaltılmazsa kilo verilemez. Bel çevresini artıran besinler genellikle glisemik indeksi yüksek gıdaların tüketilmesi ile tetiklenir . Vücuttaki yağ birikmeleri salt yağlı gıda tüketmeye bağlı olarak oluşmaz , karbonhidratlı ve protein içeren gıdalar gereğinden fazla miktarlarda tükettiğimiz zamanda bunlar  vücutta yağ olarak depolanır.
. Yüksek glisemik indekse sahip, yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı yenmesi ,kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, acıkma atakları yaşamamıza neden olur.
. Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli yiyeceklerle  yenen karbonhidratlar kan şekerini daha fazla yükseltir. Yeterli miktarda protein almak, yağ yakımında ve metabolizmayı hızlandırmakta ve zayıflamakta etkili olur,ancak önerim, proteinden zengin ancak kalorisi düşük olan tercihler yapmanız olacaktır. Balık ve   kümes hayvanlarını  kırmızı ete tercih etmek , az yağlı süt,yoğurt ve peynirler (Lor gibi) tüketmeniz daha doğru olur.

Active ImageGlisemik indeski düşük besinler

Bulgur, kahverengi pirinç, çavdar ekmeği, kepek ekmeği, yulaf ezmesi (süt ile alınabilir), bol tahıllı ekmek, mercimek, nohut, barbunya,brüksel lahanası,avokado,kıvırcık salata,kuşkonmaz,mantar,taze fasulye,lahana, elma, portakal, mandalina, kiraz,şeftali,erik,çilek,soya fasulyesi, balık, et, tavuk gibi.

Glisemik indeksi yüksek besinler
 
Nişastalı yiyecekler, şeker, çikolata, kek, gofret, cips ve beyaz pirinç bu gıdaların hepsi yüksek kalorilerinin dışında yüksek glisemik indekse sahiptir ve aşırı yenildiğinde kilo alımına neden olurlar. Bu yiyeceklerin glisemik indeksini düşürmek için örneğin; kekle birlikte süt içebilirsiniz yine çikolata ile süt içebilirsiniz. Proteinli yiyecekler de kan şekerini iyi dengeler.Nişastalı yiyeceklerle birlikte et, tavuk ya da balık yiyebilirsiniz.

 

Kan Şekerini Dengeleyen Ana ve Ara Öğünlerde Yemeniz Gereken Yiyecekler için Örnek Liste

Sabah kahvaltıda 30-50 gr peynir +1-2 dilim ekmek ( tercih edeceğiniz tam buğday,çok tahıllı,çavdar,yulaf yada kepek ekmeği olmalı)+5 zeytin, / haftada 3 kere 1 yumurta  +hafta sonları olmak koşulu ile 1 tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde bal ya da reçeli tercih edebilirsiniz + domates ,salatalık, biber, maydanoz gibi vitaminden zengin yiyecekleri istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.


Active ImageÖğle ve akşam öğününde sizi tok tutacak diyet listeniz  ise; 1 öğün protein içeren yiyecekler olmalı (balık,tavuk,et kuru baklagiller gibi)bu yiyecekler sizleri tok tutarak acıkmanızı engelleyecektir. Diğer öğünde ise sebze almanızı istiyorum,Örneğin zeytinyağlıları yaparken, 1 kg sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyarak pişirin yada sebzeleri kıyma ile pişirecekseniz hiç yağ koymayın . Sebzelerin yanında mutlaka yoğurt ve 1 dilim ekmekte olmalıdır, çünkü sebzeyi tek başına yerseniz bu sizi doyurmaz,kısa bir süre sonra acıkırsınız ve bir sonraki öğününüzde ise daha fazla yemek yeme eğilimi duyarsınız.


Ara öğünlerde ise  1 Tost+1 Ayran / 5 Ceviz +5 Kayısı /10 adet badem +1 porsiyon meyve/ 1 Bardak süt yada 1 kase yoğurdun yanına +1 Meyve
Gece yeme alışkanlığınız varsa bunu engellemek için 1 bardak süt (içine tarçın gibi hoş bir aroma ilave edebilirsiniz) yanında 1 muz yiyebilirsiniz.
Canınız çok mu tatlı istiyor,bir öneri : 1 elmayı  rendeleyin,tavada pişirip üstüne tarçın ve tatlandırıcı koyun,üzerine 1-2 ceviz kırın ve tatlı  yerine yiyin.
 
BANU KAZANÇ – 2011 OCAK
BESLENME VE DİYET UZMANI

 
< Önceki   Sonraki >
RocketTheme Joomla Templates
Google+